Bürostuhl richtig einstellen: in sechs Schritten, und warum der Stuhl allein nicht reicht

Im Auto stellst du Sitz, Lehne und Spiegel ein, bevor du losfährst. Im Büro sitzt du oft länger als im Auto, auf einem Stuhl, den nie jemand eingestellt hat.

Ich habe dazu Alexander Kühn eingeladen, der Büros und Objekte einrichtet. Im Video stellt er mit mir einen Bürostuhl Schritt für Schritt ein und erklärt, warum. Hier steht alles zum Nachlesen, ergänzt um die Werte aus der deutschen Arbeitsstättenregel und um das, was Studien über Sitzen, Rücken und Hormone tatsächlich sagen.

In sechs Schritten zum eingestellten Stuhl

Quellen: BAuA, ASR A6 „Bildschirmarbeit“, Ausgabe Juli 2024 (6.3.5, 6.3.11, 6.3.12, Tab. 3); DGUV Information 215-410, Ausgabe Juli 2019 (S. 50, 57, 61–64); Video mit Alexander Kühn

Die Reihenfolge ist wichtig, weil jeder Schritt auf dem vorigen aufbaut. Setz dich ganz nach hinten auf den Stuhl, sodass dein Rücken die Lehne berührt.

1. Sitzhöhe. Stell den Stuhl so hoch, dass deine Füße ganz auf dem Boden stehen und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 90 Grad oder etwas mehr beträgt. So steht es auch in der Technischen Regel für Arbeitsstätten zur Bildschirmarbeit (ASR A6). Die Länge deiner Unterschenkel, einschließlich Schuh, bestimmt die richtige Höhe.

2. Sitztiefe. Die Oberschenkel sollen möglichst vollständig aufliegen, die Kniekehlen aber frei bleiben. Kühns Faustregel: Zwischen Sitzkante und Kniekehle passen zwei bis drei Finger. Die Regelwerke nennen keine Fingerzahl, das Prinzip ist dasselbe.

3. Lordosenstütze. Die Wölbung der Rückenlehne stützt den unteren Rücken. Nach der Arbeitsstättenregel liegt der Abstützpunkt 17 bis 23 Zentimeter über der Sitzfläche. Kühns Praxistipp: ungefähr auf Gürtelhöhe.

4. Widerstand der Rückenlehne. Die Lehne soll beweglich sein und sich auf dein Körpergewicht einstellen lassen. Kühns Test: zurücklehnen, Füße anheben, Arme nach vorn. Die Lehne soll dich dann langsam wieder aufrichten. Der häufigste Fehler ist ein zu leicht eingestellter Widerstand. Dann kippt die Lehne weg, man arretiert sie, und der Stuhl wird, wie Kühn sagt, „steil wie ein Holzstuhl“.

5. Armlehnen. Stell sie so hoch, dass deine Unterarme locker aufliegen, wenn die Schultern entspannt hängen. Die Schultern sind weder hochgezogen noch fallen sie nach vorn. Bei vielen Stühlen lassen sich die Armlehnen zusätzlich drehen, nach vorn und hinten schieben und in der Breite verstellen.

6. Tisch und Tastatur. Der Tisch kommt auf die Höhe der Armlehnen, sodass die Armlehnen wie eine Verlängerung der Tischplatte wirken. Die Tastatur steht mittig vor dir, Handgelenk und Ellenbogen sind etwa auf einer Höhe, und vor der Tastatur ist Platz für die Handballen. Liegt die Tastatur zu weit hinten und hängen die Arme in der Luft, arbeitest du, wie Kühn es nennt, „wie beim Kraftsport“.

Ohne höhenverstellbaren Tisch dreht sich die Logik um: Dann richtest du die Sitzhöhe nach der Armhaltung am Tisch aus. Stehen die Füße danach nicht mehr ganz auf dem Boden, braucht es eine Fußstütze. Ein neuer Tisch ist nicht nötig, wenn der vorhandene höhenverstellbar ist.

Und die Kopfstütze? Sie ist eigentlich eine Nackenstütze. Sie entlastet beim Zurücklehnen, nicht beim aufrechten Arbeiten.

Die beste Haltung ist die nächste

Das ist der wichtigste Satz aus dem Video, und er ist besser belegt als jede Einstellung. Kühn sagt: „Die beste Bewegung beim Sitzen ist die nächste.“

Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung schreibt über die Sitzhaltungen, nach denen man den Stuhl einstellt, sie seien „weder optimal noch auf Dauer anzustreben“. Die Arbeitsstättenregel verlangt einen häufigen Wechsel zwischen vorderer, mittlerer und hinterer Sitzhaltung. Dafür ist die bewegliche Rückenlehne aus Schritt 4 da. Auch die Füße hochzulegen ist erlaubt.

Dazu kommt das Aufstehen. In einer Studie mit Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren senkten zwei Minuten Gehen alle 20 Minuten den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit um rund ein Viertel, verglichen mit durchgehendem Sitzen. Die Studie war klein und lief nur einen Tag, die Richtung passt aber zu allem anderen: Unterbrechungen zählen. Die Arbeitsstättenregel nennt als Erfahrungswert etwa fünf Minuten Pause pro Stunde Bildschirmarbeit, lieber mehrere kurze als wenige lange.

Was oft falsch erklärt wird

Quellen: Ekelund et al. 2016, Lancet 388(10051):1302–1310; Vergleich mit Rauchen: Vallance et al. 2018, Am J Public Health 108(11):1478–1482

„Sitzen ist das neue Rauchen.“ Den Satz liest man überall, er fällt auch im Video. Er übertreibt. Eine Auswertung im American Journal of Public Health hat beides verglichen: Viel Sitzen erhöhte das Sterberisiko um etwa ein Fünftel, Rauchen fast auf das Dreifache. Ernst nehmen sollte man das Sitzen trotzdem. In einer Metaanalyse mit über einer Million Menschen hatten Menschen, die mehr als acht Stunden am Tag saßen und sich kaum bewegten, ein deutlich höheres Sterberisiko. Wer gleich lange saß, sich aber etwa 60 bis 75 Minuten am Tag mäßig bewegte, hatte kein erhöhtes Risiko mehr. Das sind Beobachtungsdaten, keine Beweise. Die Botschaft ist trotzdem klar: Entscheidend ist die Bewegung über den Tag, nicht der Stuhl allein.

„Aufrecht sitzen ist die einzig richtige Haltung.“ Dafür gibt es keinen Beleg. Eine Übersicht über 41 Übersichtsarbeiten fand keinen Konsens, dass eine bestimmte Haltung Kreuzschmerzen verursacht. Selbst die Regelwerke sagen, dass die aufrechte Einstellhaltung nicht auf Dauer gehalten werden soll.

„Der richtige Stuhl verhindert Rückenschmerzen.“ Leider nicht. In einer systematischen Übersicht waren ergonomische Maßnahmen bei Kreuz- und Nackenschmerzen nicht wirksamer als gar keine. Eine neuere Metaanalyse fand einen kleinen Effekt, auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 etwa ein Viertelpunkt. Ein gut eingestellter Stuhl macht Sitzen bequemer und den Haltungswechsel leichter. Gegen Rückenschmerzen hilft vor allem Bewegung.

„Ein Stehschreibtisch löst das Problem.“ Er senkt die Sitzzeit, laut einer Cochrane-Übersicht um etwa 100 Minuten pro Arbeitstag, allerdings mit schwacher Evidenz und ohne belegte Langzeitwirkung auf die Gesundheit. Stundenlanges Stehen ist auch keine Lösung. Entscheidend ist der Wechsel, und den bringt ein Tisch nur, wenn man ihn auch verstellt.

„Bewegung durchsaftet die Bandscheiben.“ Das Bild stimmt halb. Bandscheiben haben keine eigenen Blutgefäße. Unter Last geben sie tagsüber Flüssigkeit ab und nehmen sie in Ruhe wieder auf. Sauerstoff und Zucker kommen allerdings fast vollständig über Diffusion in die Bandscheibe, nicht durch Pumpen. Was sich beobachten lässt: Läufer und Menschen, die zügig gehen, haben im MRT besser hydrierte Bandscheiben als Nichtsportler. Das ist eine Momentaufnahme, kein Beweis, passt aber zum Rat, sich regelmäßig zu bewegen.

Was das mit Testosteron zu tun hat

Ein Bürostuhl steigert kein Testosteron, dafür gibt es keinen Beleg. Aber Sitzen und Hormone hängen zusammen. In großen US-Auswertungen hatten Männer, die acht Stunden und mehr am Tag saßen, häufiger ein niedriges Testosteron als Männer, die weniger saßen. Das ist ein Zusammenhang, keine nachgewiesene Ursache. Es kann auch umgekehrt sein: Wer wenig Energie hat, sitzt mehr.

Meine Einschätzung aus der Arbeit mit Geschäftsführern: Wer den ganzen Tag schlecht sitzt, hat abends Rückenschmerzen. Wer Rückenschmerzen hat, lässt das Training ausfallen. Und Bewegung ist einer der Hebel, die beim Testosteron wirklich zählen, zusammen mit Schlaf, Stress und Körperfett. Der eingestellte Stuhl ist also kein Testosteron-Hebel. Er nimmt dir eine Ausrede weg. Wie die eigentlichen Hebel zusammenspielen, steht auf Testosteron natürlich steigern.

Checkliste zum Ausdrucken

• Ganz hinten sitzen, Rücken an der Lehne.
• Sitzhöhe: Knie etwa 90 Grad oder etwas mehr, Füße flach auf dem Boden.
• Sitztiefe: Kniekehle frei, etwa zwei bis drei Finger Abstand.
• Lordosenstütze: 17 bis 23 cm über der Sitzfläche, etwa Gürtelhöhe.
• Lehnenwiderstand: Die Lehne richtet dich beim Zurücklehnen langsam auf.
• Armlehnen: Unterarme liegen locker auf, Schultern entspannt.
• Tisch auf Armlehnenhöhe, Tastatur mittig vor dir. Ohne verstellbaren Tisch: Sitzhöhe nach dem Arm, dazu eine Fußstütze.
• Dann: Haltung wechseln und regelmäßig aufstehen. In der Studie oben reichten zwei Minuten Gehen alle 20 Minuten, die Arbeitsstättenregel nennt etwa fünf Minuten Pause pro Stunde Bildschirmarbeit.

Mehr zu Büroeinrichtung

Alexander Kühn richtet mit seinem Unternehmen Büros und Objekte ein. Mehr über seine Arbeit findest du auf kuehn-inspiriert.de.

Alexander Kühn hat das Video ohne Bezahlung mit uns aufgenommen. Wir erhalten für diesen Hinweis keine Vergütung und keine Provision.

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Häufige Fragen

Über den Autor

Alexander Djordjevic, Health-Coach mit zweifach TÜV-zertifizierter Ausbildung, Ingenieur, Autor eines Buchs über Testosteron. Begleitet seit mehreren Jahren Geschäftsführer dabei, ihr Testosteron auf natürlichem Weg zu steigern. Im Video mit Alexander Kühn, Büro- und Objekteinrichter.

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